Valmentajasi Marko Vähäkangas

Kiinnostuitko? Ota helposti minuun yhteyttä lomakkeella:

Kuten moni täällä vieraileva lienee jo hoksannut, teen valmennustyötäni kiinteästi yhdessä kuntokeskuksessa, Easyfit Oulu sijaitsee Ritaharjussa, samassa rakennuksessa kuin Oulun uusi Ideapark. Personal trainer -toimintamme on poikkeuksellisen laajamittaista jopa valtakunnallisella mittarilla katsottuna. Meillä on kolme täyspäiväistä valmentajaa, sekä osa-aikaisia. Vuosien mittaan onnistumistarinoita on tullut satoja. PT-studiomme toiminnallinen sali on kovassa käytössä varsinkin iltaisin ja hankimme koko ajan uusia kuntosalilaitteita tuhansien asiakkaidemme iloksi.

Kun itse hoidan osittain nykyään myös liikuntapalveluiden myyntiä ja markkinointia, en yksinkertaisesti ehdi tarjoamaan laadukasta valmennusta kaikille halukkaille. Onnekseni tiimimme on ladattu upeilla persoonilla, joilla on näkemystä, tietoa ja kokemusta. Tiimipäällikkö Sanna Aron vahvuuksiin kuuluu fysioterapeutin pätevyys ja spartalaisen tinkimätön valmennustyyli. Lisäksi hän näyttää supersankarilta, se usein auttaa jos alkaa tuntua ettei jaksa. Pakko jaksaa, kun Teräsnainen komentaa!

Uusimman vahvistuksemme Sannin tarina sen sijaan on melkoisen poikkeuksellinen: hänen alkutaipaleensa on samanlainen kuin lähes tulkoon kaikkien asiakkaidemme.

Sannille oli salakavalasti kertynyt kymmeniä kiloja ylipainoa ja kun hän viimein heräsi tilanteeseen, alkoi vaikea taival kilojen karistamiseen.

Lue Sannin tarina Easyfit Oulu-Ritaharjun Facebook-seinältä TÄSTÄ linkistä.

Itse en ole koskaan ollut ylipainoinen muuta kuin BMI-taulukoissa, jotka eivät ota huomioon lihasmassan määrää. Siksi on erittäin tervetullutta saada joukkoomme ihminen, joka omakohtaisesti tietää mitä laihduttaminen on ja mitä uhrauksia se vaatii itseltä ja perheeltä, ja millaisia paineita laihduttaja joutuu kohtaamaan päivittäin.

Sannilla on vielä kalenterissa tilaa uusille asiakkaille. Mikäli kiinnostuit, ota yhteyttä allaolevalla lomakkeella:

Suomalaiset ovat valmisruokien ja einesten suurkuluttajia, valistuksesta huolimatta. Yksi kotimaisen keittiön klassikko on hernekeitto. Naksautellaan purkki auki, kopistellaan vihreä limainen köntti kattilaan ja yritetään hautoa siitä syötävää. Seassa voi olla lihaa tai ”lihaan verrattavia” ainesosia. Helppoa ja halpaa, eikös? Ja tältä se purkista tulleena näyttää:

Mutta jos teet hernekeiton itse, luot uskomattoman ravitsevan herkkupommin, jossa on maun lisäksi läjäpäin proteiinia lihasta ja herneistä, tärkkelysvoittoisesti hiilihydraatteja ja hyvin niukasti tyydyttyneitä rasvahappoja (jos käytät sianlihan sijaan naudanjauhelihaa).

Hernekeitosta saat mm. A-vitamiinia, niasiinia, kalsiumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä, seleeniä ja folaattia, jonka tarve lisääntyy kovan harjoittelun tai raskauden vuoksi.

Hernari on siis superruokaa!

Tässä simppeli ohje kotoisan hernekeiton tekoon. Säädä määrät omaan tarpeeseen sopiviksi, ei ole niin justiinsa, hyvää tulee silti!

Kuivattuja herneitä likoamaan yön yli

Naudanjauhelihaa maustettuna yrteillä ja ruususuolalla

Pari porkkanaa

Sipulia

Luomukasvisliemikuutio

Keittele liotettuja herneitä runsaassa vedessä tunnin tai parikin ja kaavi pinnalle muodostuvaa vaahtoa välillä pois. Kuullota sipuli kookosöljyssä ja paista jauheliha. Mausteita maltillisesti. Pilko porkkanat herneiden sekaan pehmenemään ja heitä liemikuutio joukkoon. Lisää paistetut sipulit ja jauheliha samaan kattilaan. Anna muhia rauhassa vielä tunteroinen.

Isosta 3 dl annoksesta saat:

Alle 300 kcal

25g hyvälaatuista proteiinia

22g hiilihydraattia

6g rasvaa

Ja itsetehty näyttääkin paremmalta!

Nauti! Ja kannattaa tehdä kerralla isompi satsi tätä superruokaa, sillä se vain paranee uudelleen lämmitettäessä.

Kolme liikettä yhdelle lihasryhmälle peräkkäin ilman taukoja? Kyllä kannattaa kokeilla, varsinkin olkapäille:

Personal Training ei ole pelkästään auttamista laihduttamisessa ja lihasten kasvatuksessa. Se on myös kuntouttavaa ja ennaltaehkäisevää kehonhuoltoa. Kun Sari, 48, tuli lokakuun lopulla viime vuonna valmennukseeni, hän kärsi selkä- ja olkapääkivuista. Kipujen vuoksi hän ei pystynyt tekemään yhtään punnerrusta edes kevennetysti ja alaselän korostunut notko kipuili ja väsyi herkästi. Samalla piti myös tehdä ruokaremonttia.

Entisellä tanssimestarilla oli kuitenkin kilpailuviettiä (kolminkertaiselta SM-kultamitalistilta sitä odottaakin!) ja tahtoa päästä eteenpäin. Selkää aloimme helliä vahvistamalla keskivartaloa ja huoltamalla kireitä lonkankoukistajia askelkyykyin ja venytyksin. Olkapäitä vahvistimme ”ympäriltä”, lisäämällä voimaa rintalihaksiin ja lavanseudun lihaksiin. Reilun kuukauden päästä tehtiin ensimmäiset etunojapunnerrukset!

Tammikuun treenissä punnerruksia oli yhteensä jo 100 toistoa, niissä oli kuminauhakevennys, mutta silti. Huikeaa edistymistä ja kivuista oli päästy jo kokonaan. Alaselän heikkoudesta kärsinyt Sari myös teki elämänsä ensimmäisen maastavedon 80 kilolla, eikä leuanvetokaan kaukana ollut.

Kun kuntoutuspuoli oli hoidossa, tiukennettiin ruokavaliota. Viimeisen kolmen viikon aikana siirryttiin käyttämään ruokavaliona ”Markon spesiaalia” ja paino tippui kilon viikkovauhtia.

Lopputuloksena vyötäröltä lähti 9cm ja yhteensä senttejä vatsa-lantio-rintakehä 18cm! Rasvaprosentti tipahti 6% ja lihasmassa kasvoi puoli kiloa. Mahtavia saavutuksia!

Teimme ensimmäisenä päivänä lihaskuntotestin, jossa minuutin aikana Sari teki 33 kyykkyä. Kolmen kuukauden jälkeen tulos oli 53. Siis lähes tuplat! Vatsaliikkeessä tuli 28 toistoa, joka on kymmenen enemmän kuin alussa! Ja entäs ne punnerrukset, joita Sari ei voinut lainkaan tehdä kun aloitimme?

Niitä Sari teki 36!

Olen päivittänyt tätä blogiani viimeksi heinäkuun lopulla ja keskittynyt enemmän tuonne Facebookiin. Ajattelin availla tätäkin päätä hieman ja ryhtyä vähemmän satunnaisesti kirjoittamaan myös tänne.

Mitä on tapahtunut puolen vuoden hiljaiselon aikana? No, 2014 syksyllä siirryin Oulun Easyfitiltä Figure Fitclubille kuntosalivastaavan tehtäviin. Kun uutta salia avataan, on siinä riittävästi hässäkkää ja blogi sievästi unohtui sen kaiken keskellä. Figuren keikka kesti pari kuukautta ja palasin Easyfitille loppuvuodesta. Tietynlainen ”koti-ikävä” iski. Easyfit, vaikka ketjusali onkin, on minulle muita saleja kotoisampi. Tunnen suuren osan asiakkaista, yksi omistajista on poikani kummisetä, työyhteisö on kannustava ja hyväntuulinen.

Figuren tiiviin komennuksen aikana ehdin tutustumaan upeisiin tyyppeihin ja ammensin silmät levällään ja korvat höröllään kaiken, mitä kerkesin lihaskasvun ammattilaisilta. Marko Savolaisen, Anssi Mannisen ja monen muun kanssa käydyt keskustelut – vaikka olivatkin kahvinjuonnin oheista löpöttelyä – antoivat minulle merkittävää uutta tietoa, jota ei kirjoista saa, eikä välttämättä ”normaali-ihmisten” kanssa treenatessa tule ajatelleeksi itse. Monella muullakin tavalla kokemus oli avartava: päädyin Seiskaan, kuulemma myös painettuun versioon, mutta sitä en ole nähnyt.

Siinä Martina Aitolehden kanssa pidellään mikrofoneja, salin omistaja Antti Jurvansuu ja PT Jarno Alatalo virnistelevät.

Toki tämmöinen on hauskaa. Samalla tavalla kuin Kanarian saaret lomakohteena. Muutama viikko menee, mutta kovin pitkään sekään ei kanna, että on poissa omalta hiekkalaatikoltaan. Siispä otin oppikokemukseni mukaan, kiitin ja kumarsin ja palasin Easyfitille.

Paluuni herätti sopivasti huomiota ja kalenterini täyttyi samantien yksilöohjattavista ja ryhmistä. Kiireet jatkuivat uudella tavalla ja taas oli turha haaveilla jaksavansa kirjoittaa blogia. Ylimääräisen vapaa-ajan käytin perheen parissa ja liikkuen. Sitten vielä vaimonikin aloitti uudessa työssään ja yhtäkkiä arki oli ihan uudella tavalla täynnä lastenhoidon järjestämistä ja suhaamista paikasta toiseen. Siellä myymälävastaava hehkuttaa juuri avatun Ideaparkin Life-myymälän kassalla. On muuten hieman helpottunut tuo vitamiinien ja protskun hankinta meidän perheessä!

Leuanvetokisojen jälkihuumassa treenit ovat kulkeneet erinomaisen hyvin ja pidin totaalitaukoa koko leuanvedosta parisen kuukautta (muutama leuka silloin tällöin) ja tein kaikkea muuta selkätreeniä. Nyt kun olen kokeillut leukoja, menee 20-30 ihan heittämällä, vaikka olen viitisen kiloa painavampi kuin kisoissa. Jos kaikki menee nappiin, käyn tänä vuonna kisaamassa sarjaa ylempänä, alle 100-kiloisissa. En ota paineita, enkä taaskaan treenaa kisat mielessä. Menen jos huvittaa.

Minut siis löytää taas ja edelleen Oulun Easyfitiltä, nykyään siinä on Ideapark jatkeena. Samalla kun käy treenaamassa, voi nyt ostaa urkkavaatteet ja vitskut ja salaatit. Jo on elämästä tehty helppoa!

Palataanpa taas, nyt on pää taas auki tähän suuntaan.

Suomen Leuanveto ry:n järjestämät Toistoleuanvedon SM-kisat järjestettiin tänä vuonna Tampereella, mainiolla Polte-salilla. Aikaisemmin kisoja on järjestetty tässä ihan vieressä, Kiimingissä, mutta en ole keksinyt osallistua. Nyt innostuin ja ehdin muutaman viikon aikana treenata vain kolme kertaa kisoja ajatellen. Kesäflunssa haittasi, joten jätin pois kaiken muun liikunnan ja tein pelkistettyä kestovoimaharjoittelua. Onneksi tauti talttui muutama päivä ennen kisoja ja olo oli kohtalainen.

Otin vaimon ja pojan mukaan, tarkoituksena oli kisailun lisäksi vähän lomailla hotellielämän ja kruisailun merkeissä. Laitettiin Mazdan nokka kohti Tamperetta jo perjantaina.

Osallistujia kisoissa oli kaiken kaikkiaan 82. Omassa sarjassani, yli 40-vuotiaiden alle 80kg sarjassa, oli kuusi kilpailijaa. Heistä kolmella oli kokemusta kilpailuista aiemmilta vuosilta ja kovia tuloksia. Koska en juurikaan voinut harjoitella erikoistuneesti kisoihin myöhäisherännäisyyden ja sairastelun vuoksi, keskityin psyykkiseen valmennukseen. Täytin henkilökohtaisen Facebook-sivuni uholla, että voitan kaikki. Tein mielikuvaharjoituksia suorituksestani. Mielikuvissa vedin aina 34 toistoa, jonka olen kerran vetänyt ja suoritus oli kaukana kisapuhtaudesta. Mielikuvaharjoittelu toimi myös fyysisellä tasolla, sillä joka kerta kun ajattelinkaan leuanvetoa, sykkeeni alkoi kiihtyä.

En silti ihan täysin uskonut, että oma vetoni riittäisi, sillä muutkin osallistujat varmasti olivat treenanneet ja tekisivät edellisvuosia kovempia tuloksia. Ehkä etuni kuitenkin olisi se, että minä tiesin kuinka paljon toistoja tarvitaan, kärkimiehet pohtisivat ehkä oman suorituksensa parantamista muutamalla. Arvioin, että voittoon tarvitaan yli 30 toistoa. Täysin varmaa oli, että sen saan, mutta hyväksyvätkö tuomarit, se oli epäselvää.

Kun selvisi, että vedän oman sarjani ensimmäisenä, päätin, etten irrota tangosta ennenkuin käteni pettävät. Niinpä viimeisissä toistoissa roikuin sekuntitolkulla keräten itseäni ja hakkasin uusia toistoja muutaman karjahduksen kera. Halusin taululle sellaiset lukemat, että perässäni tulevat joutuisivat hermoilemaan ja ehkä se sotkisi hieman keskittymistä. Tiedetään, kuulostaa suureelliselta taktikoinnilta, mutta tällaiset ajatusmallit kasvattivat omaa itseluottamustani. Sen minkä tekniikassa häviäisin, voittaisin sotasuunnitelmassa, uhossa, ilmeissä ja huuteluissa.

Pari tuntia ennen omaa suoritustani opettelimme Konsta Koivurannan kanssa virallista tekniikkaa. Kyynärnivelen täysi ojentuminen on minulle selkeä ongelma, samoin leuan vieminen täysin tangon yli vertikaalilinjassa. Kisasuorituksessa sorruinkin pariin virheeseen, joiden vuoksi menetin kaksi toistoa. Ennen omaa vetovuoroani meillä oli aikaa hengailla pihalla ja myös seurailla toisten suorituksia.

Omalla vetovuorollani en pystynyt lainkaan laskemaan toistojani, kuuntelin vain ”vedä”-komentoja, sekä virheilmoituksia. Kun lopulta sormista karkasi tunto ja putosin reilun minuutin repimisen jälkeen alas, kuulin tulokseni. 33 toistoa, joista 32 hyväksyttyä. Myöhemmin tuomarit kirjasivat myös toisen virheen ja hyväksyttyjä jäi 31.

Yksi toisensa jälkeen kaverit vetivät kovia tuloksia, jotka kuitenkin jäivät pari toistoa taakseni. Ajattelin, että perhana, saanko tosiaan hopeaa ensimmäisissä kisoissa! Viimeisenä lavalle nousi Ilkka Kalenius, mies, jonka tiesin vetävän jäätävän tuloksen. Hän paukuttikin varmalla tyylillä 32 toistoa. Yhdestä kiinni, ajattelin. Ei paha! En siis hävinnyt kymmenellä toistolla. Sitten tajusin, että myös Ilkalla oli tullut pari hylättyä toistoa. Sanoin vaimolleni, että voitin. Heitimme ylävitoset ja kaappasin poikani syliin. Poika pääsisi isänsä kanssa korkeimmalle korokkeelle hakemaan mitalia kaulaan. Tuntui todella hyvältä. Poseerattiin tietysti minua koutsanneen Konstan kanssa ja näytettiin bodipeukkua.

Kultainen kaksikko

Tämmöinen tuli

Oma suoritukseni oli samalla Suomen ennätys, koska painoluokat ja säännöt on laitettu uusiksi. Vastaavaa painoluokkaa ei ole aiemmin ollut, joten vertailin sitä alle 85-kiloisiin, jossa entinen ennätys oli 26.

Kisoissa näkyi järkyttävän mahtavia vetoja, sekä upeita fysiikoita. Kaikki osallistujat olivat huippukunnossa. Ehkä hurjimpia olivat yli 70-vuotiaat, jonka paukuttivat toistoja tuosta noin vaan. Olisipa itsekin tuossa kunnossa 30 vuoden päästä! Naisten puolella Heli Heikkinen ja Sini Mattila löivät tiskiin sellaiset SE-lukemat, ettei niitä taideta heti ylittää.

Olen muutaman viikon pitänyt hiljaiseloa täällä blogissa ja nauttinut kesäisistä keleistä – tosin töissä, mutta silti. Lämpötilat ovat pyörineet 30 asteen molemmin puolin jo yli viikon. Alkaa tuntua niin normaalilta, että kun tänään lämpötila laski noin 25 asteeseen, tuntui kylmältä. Olen sillä tavalla outo, että lämmön kanssa kyllä pärjään.

Olen treenannut lisäpainoleuanvetoa parantaakseni Konsta Koivurannan laatimalla ohjelmalla. Pari viikkoa sitten keksin, että voisin ilmoittautua toistoleuanvetokisoihin, vaikka en voimakestävyystreeniä ole tehnyt päivääkään. Olen silläkin tavalla outo. Kun Konsta kuuli asiasta, sain tehtäväkseni parin viimeisen viikon ajalle muutamia vähän erityyppisiä treenejä, jotta en ihan munaisi itseäni kisoissa. Teen siis jopa kolme kisoihin valmistavaa treeniä. Hyvää on tehnyt myös sitkeä kesäflunssa, jonka vuoksi olen joutunut jättämään viikon edestä treenejä varastoon. On vähän tällainen olo:

Lahjattomat harjoittelee.

Kisaan 26.7. Tampereella järjestettävissä kisoissa +40v ja alle 80kg sarjassa, jossa on viisi muutakin vetäjää. Kisoissa on kokonaisuudessaan yli 80 osallistujaa. Tuntuu oudolta, kun olen ollut parikymmentä vuotta yli 80kg ja nyt pudottanut painoa. Eilen näytti 74,4kg. Alimmillaan kävi jopa 72kg. Se on jo melko kuivaa tavaraa 178cm ihmisellä. MUTTA siitä on suuri hyöty leuanvedossa ja muissa kehonpainoliikkeissä.

Yritän saada puhtaan suorituksen. 25 leukaa olisi makea. Jos menee enemmän, olen yltiötyytyväinen. Sarjassani on sellaisia, jotka ovat vetäneet 25-27 toistoa edellisvuonna. Säännöt ovat sen verran tiukat, että kokemus on arvokasta. Itselläni ei kisakokemusta ole, joten yritän vetää minkä pystyn ja katsoo mihin riittää. Kuuden parhaan joukossa olen jo, mutta yritetään nyt voittaa kuitenkin.

Leuanvetoharrastuksen ohella olen treenannut asiakkaiden kanssa ulkona aina kun paahde on ollut siedettävä. Tosin sisälläkään ei ole ollut sen viileämpää. Suomalainen ilmastointi ei ole valmistautunut tällaisiin keleihin.

Ja olen tänään ratsastanut! Ensimmäistä kertaa elämässäni, ellei lapsuuden norsulla ratsastamista lasketa (kun sirkuksessa vielä sai olla norsuja). Oli mukavaa! Pullistelin vaimolle, joka kuvasi:

Laitan sitten kisakuulumisia ja miljoona kuvaa tännekin.

Niin sanotuilla erikoistekniikoilla tarkoitetaan kaikkea sitä, millä pyritään tehostamaan harjoittelua. Kannattaa ”tavallisen” kuntoilijan niitä käyttää? Jos ei pyri kisalavoille tai harrastus on elämän prioriteettilistalla alempana kuin työ, perhe, kalareissut ja kaupassakäynti (mutta siivouksen yläpuolella), onko mitään tarvetta/hyötyä/järkeä kiusata itseään nostamalla treenin intensiteettiä ja kärsiä mahdollisista lihaskivuista?

Määritellään nyt, että perusharjoittelu eli volyymipainotteinen harjoittelu on suoria sarjoja, koostuen tasaisella tahdilla suoritetuista toistoista, ja jotka päättyvät nk. tekniseen failureen eli siihen, kun suorituspuhtaus alkaa kärsiä. Tehdään vaikkapa kyykkyä 100kg painolla kolme sarjaa, tavoitteena 10-12 toistoa. Ensimmäisessä sarjassa menee 12 ja olisi mennyt ehkä yksi vielä, mutta päätetään sarja, koska lisää on tulossa. Levätään kaksi minuuttia ja toiseen sarjaan. Menee 10 puhtaasti ja yhdestoista tuntuu jo menevän enemmän selkätreeniksi. Päätetään sarja. Levätään kaksi minuuttia ja kolmanteen sarjaan. Jalat ovat jo vähän väsyksissä ja onnistuu tehdä kahdeksan toistoa. Olisi saattanut mennä vielä ainakin yksi, mutta liikepuhtaus olisi voinut kärsiä. Harjoittelija on vienyt sarjansa siihen pisteeseen, tai ainakin lähelle, että suorituspuhtaus olisi saattanut kärsiä, jos sarjoja olisi jatkettu. Virtaa riittää hyvin pariin kolmeen lisäliikkeeseen.

Tällaisella harjoittelulla saadaan hyviä tuloksia, kun on aikaa veivata säntillisesti ja säännöllisesti. Jossain vaiheessa kehitys kuitenkin pysähtyy, vaikka uskoisi valmentajaansa ja harjoittelua jaksotettaisiin, muutettaisiin treeniohjelmaa säännöllisesti ja sitä rataa. Kun kehitys stallaa moneksi viikoksi, saattaa helposti hermo mennä ja usko omaan tekemiseen on vaakalaudalla, Silloin voi olla hyödyksi tutustua treeniä maustaviin erikoistekniikoihin.

Tunnetuin ja käytetyin erikoistekniikka ovat Forced Reps eli pakkotoistot. Kaveri avustaa pari toistoa, kun omat voimat alkavat ehtyä. Yksin treenaava voi vaikkapa hauiskäännössä vipata vähän vartalolla liikettä tankoon (cheat curls). Harvoin käytettynä varmasti ihan ok tapa lisätä tehoja ja säikyttää lihaksia – ainakin hermostoa. Ongelma syntyy, jos pakkotoistoja käytetään niin, että tehdään yhtä paljon sarjoja kuin tavallisessa volyymipainotteisessa harjoittelussa ja otetaan pakkotoistoja jokaisen sarjan päätteeksi. Lihakset menevät sellaiseen solmuun, että palautuminen kestää viikon. Siinä sitten treenataan lihasryhmää 3-4 kertaa kuukaudessa ja ihmetellään, kun paidat pysyvät löysinä.

Pakkotoistoja ja muita äärimmäisiä erikoistekniikoita käytettäessä täytyy kokonaisvolyymia rajata olennaisesti. Ylempänä mainituissa kyykkysarjoissa tehtäisiin täten muutama lämmittely- ja lähestymissarja, joita ei vietäisi lähellekään edes teknistä failurea ja 1-2 kovaa sarjaa, joista toisessa olisi pakkotoistoja. Ja tämä yhdessä liikkeessä per treeni. Muut liikkeet perinteisen volyymitreenin mukaisesti.

Toki on olemassa Heavy Duty -tyyppinen treeni, jonka ovat tehneet tunnetuksi Mike Mentzer ja Dorian Yates. Kyseisessä treeniprotokollassa pääidea on käyttää erikoistekniikoita läpi koko treenin, hyvin tiiviissä paketissa, pitäen kokonaisvolyymi pienenä, mutta teho äärimmäisen kovana. Tällainen harjoittelu vaatii paljon palautumiskapasiteetilta ja harvan keho kestää sitä pitkään. Väliin on pakko ottaa kevyitä viikkoja tai pitkiä lepojaksoja. Silloinkin herpaantuminen raskaan sarjan äärellä voi johtaa vammautumiseen. Ei missään nimessä sovi aloittelijalle ja pidemmälle ehtineilläkin vaatii tietynlaista mielenlaatua ja kykyä sietää kipua.

Samaan äärimmäisyyskastiin menee Rest-Pause, jossa lähes maksimivastuksella tehdään toistoja niin, että tauotetaan toistojen väli normaalia pidemmäksi. En tarkoita paria syvää henkäystä kyykkysarjan keskellä, vaan sitä, että laitetaan tanko telineeseen 20 sekunniksi ja sitten jatketaan samaa sarjaa. Olen tätä silloin tällöin käyttänyt edistyneempien treenaajien kanssa, mutta lähinnä siksi, että uskallettaisiin tarttua isompiin painoihin puhtaissakin sarjoissa.

Negatiiviset toistot sopivat ainakin leuanvedon harjoitteluun. Avustetut negatiiviset toistot voidaan ottaa käyttöön nousemalla korokkeen avulla leuka tangon yli ja laskeutumalla vastustaen suorille käsille. Tässäkään ei kannata liioitella. Muutama sarja riittää uuvuttamaan, jos malttaa tehdä oikein. Tämä tekniikka on tehokas ja varjopuolena on tavallista kovempi lihaskipu parin päivän päästä.

Yllämainitut ovat rajatapauksia ”taviskuntoilijan” tapauksessa. Niitä voi kokeilla, mutta en suosittelisi perustamaan kaikkea treenaamista niiden varaan.

On kuitenkin olemassa joukko erikoistekniikoita, joita ehdottomasti kannattaa käyttää. Mielestäni äärimmäisen hyödyllisiä ovat Pre-Exhaustion eli etukäteisväsytys sekä Partial Reps eli osatoistot. En muuten laske supersarjoja erikoistekniikaksi (kaksi harjoitetta tehtynä peräkkäin ilman taukoa). Lasken ne kuuluvaksi volyymitreeniin ja samaan kategoriaan kuin jättilaissarjat, kiertoharjoittelu, PHA-harjoittelu ja niin edelleen.

Etukäteisväsytyksessä on kyse supersarjasta, jossa tehdään ensin eristävä liike ja heti perään perusliike. Vaikkapa ristikkäistajapunnerruksen perään dippi tai vipunostot sivulle ennen hartiapunnerruksia. Volyymitreenissä isot liikkeet tehdään ensin ja eristävät perään. Tämä siksi, että eristävät liikkeet syövät voimatasoja, eikä perusliikkeistä saa kaikkea irti, jos järjestys on väärä. Etukäteisväsytyksen tehtävä on poistaa yhtälöstä dominoiva ”väärä” lihas. Hartiapunnerruksissa deltoideuksen etulohko ottaa yleensä suurimman vastuun ja kerää suurimman hyödyn. Sivulohko jää kakkoseksi. Väsyttämällä vipunostoilla sivulohkoa etukäteen, saadaan se hartiapunnerruksilla pettämään ennen etulohkon uupumista, jolloin toivottu harjoitusvaikutus saadaan kohdennettua sivulohkoon ja pam: hirmulihakset, et mahdu oviaukosta kääntymättä sivuttain.

Rintalihaksia treenatessa saattavat ojentajat olla ongelma. Liian heikot ojentajat pettävät ennen rintalihaksia dipeissä, joten ristikkäistaljapunnerruksilla voidaan esiväsyttää rintalihas ja saada se dipeillä viimeisteltyä ennen kuin ojentajat pettävät. Selkää treenatessa voi tehdä alaspainalluksia taljassa tai pulloveria ennen raskaita soutuja tai leuanvetoja. Voit tehdä reisiojennuksia ennen kyykkyjä, kohautuksia ennen pystysoutuja.

Etukäteisväsytystä käytettäessä on analysoitava objektiivisesti lihaksiston tilanne, ettei epätasapainoa lisätä entisestään. Oikein käytettynä soveltuu aloittelijavaiheen ohittaneille lihaskasvuun tähtääville aivan loistavasti.

Osatoistoilla tarkoitan tässä yhteydessä suoran sarjan loppuun tehtäviä ”polttoja”, en sitä, että tehtäisiin koko sarja pelkästään osatoistoina. Silläkin on paikkansa ja hyötynsä varsinkin maksimivoimaa kehitettäessä ja tietyn nostovaiheen heikkouksia karsittaessa. Tässä yhteydessä käytän termiä nimenomaan sarjaa jatkavana ja tehostavana keinona. Osatoistoja voi tehdä, kun suora sarja alkaa lähestyä teknistä failurea. Lihaksessa piilee voimaa lähellä täyttä supistumispistettä, jolloin suurin osa lihassoluista aktivoituu. Tämä tekniikkaa soveltuu mielestäni turvallisimmin eristäviin liikkeisiin, mutta mikä ettei sitä voi käyttää isoissakin liikkeissä, kunhan huolehtii turvallisuudestaan.

Esimerkkinä hauiskääntö tangolla. Liikkeen alku, jolloin hauislihas on venytettynä, on vaikein. Kun potku loppuu, se loppuu yleensä liikkeen ensimmäiseen kolmannekseen. Harjoittelija voikin sarjan loppuun laskea tankoa huippusupistuksesta noin liikkeen puoliväliin hallitusti ja nostaa takaisin täyteen lihassupistukseen. Tämä onnistuu useita kertoja. Pumppi ja polte on hirmuinen ja olo mahtava!

Osatoistoja voi käyttää myös koko sarjan ajan, tehden vaikkapa yhden kokonaisen ja yhden puolikkaan toiston. Toimii erittäin hyvin vipunostoissa, reisiojennuksissa ja kyykyissä.

Drop Sets eli Pudotussarjat voidaan tehdä sellaisinaan tai yhdistää Rest-Pauseen. Pudotussarjassa tehdään sarja tekniseen failureen, vähennetään painoa ja jatketaan. Pudotuksia voi tehdä pari-kolme. Toimii kuin häkä vaikkapa reidenojennuksissa!

Pudotussarja reidenojennuksessa

Pudotussarjojakaan ei kannata tehdä jatkuvasti, eikä varsinkaan niin, että heti kun tuntuu ikävältä, pudotetaan painoa. Helpointa tätä on soveltaa painopakallisiin laitteisiin, joissa painonpudotus onnistuu sekunneissa ja sarja jatkuu. Tarkoituksena on yrittää aktivoida lisää ja lisää lihassoluja ja antaa kasvuärsykettä. Toimii siis hypertrofiseen, lihaskasvuun tähtäävään treeniin oikein hyvin.

Kokeile rohkeasti, mutta harkiten ja harvoin. Erikoisiksi nämä tekniikat on nimetty syystä. Ne ovat ekstraa, pientä lisämaustetta. Ethän mausta suolaa pihvillä, vaan juuri toisinpäin!

Hyviä treenejä, toivottaa Valmentajasi

Kuva vitivalkoisesta valkusta tältä päivää. Aurinkoa ei ole näkynyt kuukauteen.

Tänään pidin pikkukisailuja tehoryhmissä. Kisan aiheena oli kahvakuulatempaus. Lähdettiin liikkeelle pikkukuulista ja hiljalleen etsittiin tempausmaksimia. Säännöt olivat helpot: se, joka molemmilla käsillä tekee hyväksyttävän tempauksen suurimmalla kuulalla, voittaa mahtavan palkinnon. Jos kaksi kisaajaa saa nostettua saman painon, otetaan toistokisa.

Palkinnot olivat hulppeita:

Eikä ole mikään mainos. Tuota lajia sattui olemaan salin palkkariautomaatissa. Maistuu muuten sacher-kakulta.

Kisat järjestettiin kahdessa ryhmässä: Teho9 kävi kovan kisan, jossa lopulta makean voiton vei Tytti. Tytin taktiikka oli treenata kahvakuulaa pari vuotta Suomen mestarin Satu Huttusen kuulatunneilla. Ei ole mennyt hukkaan se treeni! Tytti tempaisi 20kg varsin vaivattomasti ja keräsi potin mukaansa. Kuvan huuto merkkasi voiton parkkipaikalle saakka:

Tehoryhmä 5 oli liikkeellä vajaana, vain puolet ryhmästä pääsi paikalle. Kahden vahvan naisen taistelussa jälleen kokemus vei voiton: Mirjan puolen vuoden treenitausta kanssani pesi myöhemmin aloittaneen voimanpesän Suvin. Kisa oli tiukka, mutta katsokaa miten helpolta sen saa näyttämään kun sen osaa:

Ja jotta tuon patukan 348kcal ei valuisi vyötärölle, varmistettiin jälkipoltto raivoisalla kelkkarallilla!