Toistoleuanvedon SM tulokset

Posted: elokuu 13, 2016 in Uncategorized
Sarja/Nimi Paino Vedot Hylätyt Tulos Sijoitus

Pojat alle 13v

Lenni Rehu 47,0 7 4 3 1

Naiset alle 65kg

Nina Majala 47,5 10 1 9 3
Elina Väisänen 55,9 11 1 10 2
Henna Ojalehto 63,3 15 0 15 1

Naiset yli 65kg

Päivi Isopoussu 67,0 8 1 7 2
Riikka Haataja 67,8 19 1 18 1

Miehet alle 70kg

Antti Jänkälä 62,7 18 0 18 2
Jari Ramberg 64,7 25 1 24 1

Miehet alle 85kg

Joonas Hakala 71,7 15 2 13 5
Jarkko Hirvasniemi 74,4 24 3 21 2
Mikko Törmälehto 82,4 25 1 24 1
Karri Kostet 76,8 23 3 20 3
Pietari Tuuttila 74,6 19 4 15 4

Miehet +40v alle 85kg

Marko Vähäkangas 76,9 29 1 28 1

Miehet +60v alle 85kg

Kari Päkkilä 73,7 12 1 11 1

Miehet alle 100kg

Jaakko Alasaarela 86,5 26 0 26 1
Tapio Virpi 85,8 29 10 19 2
Sampo Laurila 85,1 23 4 19 3

Miehet +60v alle 115kg

Jouko Jukkola 102,8 12 1 11 1

Miehet +40v yli 140kg

Matti Koivisto 142,6 10 3 7 1

Kisojen aikataulu: kilpailijoiden punnitus Kiimingin lukiolla Urheilutie 12 kello 12-13, kisatangon testausmahdollisuus ja tuomareiden info kello 13-14. Kilpailu alkaa kello 14.

Leuanvetäjät arvotussa järjestyksessä jokaisessa sarjassa.

Pojat alle 13v
Lenni Rehu

Naiset alle 65kg
Nina Majala
Elina Väisänen
Henna Ojalehto

Naiset yli 65kg
Päivi Isopoussu
Riikka Haataja

Miehet alle 70kg
Antti Jänkälä
Jari Ramberg

Miehet alle 85kg
Joonas Hakala
Jarkko Hirvasniemi
Mikko Törmälehto
Karri Kostet

Miehet +40v alle 85kg
Marko Vähäkangas

Miehet +50v alle 85kg
Asko Lindgren

Miehet +60v alle 85kg
Kari Päkkilä

Miehet alle 100kg
Jaakko Alasaarela
Tapio Virpi
Sampo Laurila
Miehet +60v alle 115kg
Jouko Jukkola

Miehet +40v yli 140kg
Matti Koivisto

Viralliset Toistoleuanvedon SM-kilpailut Kiiminkipäivillä lauantaina 13.8. klo 14 alkaen. Lisätiedot kisasta leuanvetokisat2016@luukku.com tai marko@valmentajasi.com.

Ilmoittaudu käyttämällä alla olevaa lomaketta! Osallistumismaksu 10€ maksetaan tilille Kiimingin Urheilijat FI16 5741 5320 0899 41. Viite: Toistoleuanvedon SM 2016. Alle 13-vuotiaat ilmaiseksi!

TEKNIIKKASEMINAARI 19.3.

Posted: helmikuu 14, 2016 in Uncategorized

Tekniikkaseminaari

Järjestän lauantaina 19.3. Ritaharjun Easyfitin toiminnallisessa salissa käytännönläheisen seminaarin, jossa käydään läpi tärkeimpien perusliikkeiden tuottavimmat ja turvallisimmat tekniikat. Maastavedon variaatiot, erilaiset kyykyt, leuanvedot, punnerrukset sekä soutuliikkeet.

Osallistujamäärä on rajattu, jotta kaikki mahtuvat hyvin kokeilemaan ja oppimaan käytännössä. Ei kalvosulkeisia (vähän piirtelen taululle), vaan jokainen liike puretaan tekemisen kautta.

Sopii jokaiselle, joka haluaa parantaa tekniikkaansa perusliikkeissä sekä Personal Trainereille ja alan opiskelijoille.

Minulla on saliharjoittelutaustaa 28 vuoden verran, valmennustöitä olen tehnyt kohta kymmenen vuotta. Olen itse ollut parhaiden valmentajien opissa ja kerännyt erilaisista näkemyksistä ja tekniikoista oman työkalupakkini, joka asiakastyössä myös kehittyy jatkuvasti.

Seminaari kestää aamukymmenestä iltapäivän klo 16 saakka, keskivaiheilla puolen tunnin lounastauko ja lisäksi pari lyhyttä paussia. Asiaa tulee viiden tunnin ajan. Suosittelen osallistujia varaamaan muistiinpanovälineet ja kameran. Opetuksen kuvaaminen on sallittua ja jopa suositeltua, näin hyödyllisiin oivalluksiin voi palata aina uudelleen.

Seminaarin hinta on 149€ (sis. alv 24%) per henkilö, MUTTA helmikuun aikana paikkansa varanneille 99€! Lisätietoja voi kysyä marko@valmentajasi.com, samaan osoitteeseen myös sitovat ilmoittautumiset.

Laskutus Easyfitin asiakkaille kätevästi e-laskulla, muut saavat erillislaskun.

Osallistujat saavat muistoksi komean diplomin! Seminaarin tarkempi aikataulu ilmoitetaan lähempänä.

 

ILMAINEN TREENIOHJELMA!

Posted: tammikuu 30, 2016 in Uncategorized

Tammikuussa on monta maanantaita, jolloin voi aloittaa uuden elämän ja hankkia salikortin. Ne ovat aina hyviä päätöksiä! Hyvää päätöstä kannattaa tukea hyvällä tekemisellä, joten tässä jokaiselle aloittelevalle (ja itseasiassa enemmänkin harrastaneelle) salitreenaajalle etenemisohjeita. Kannattaa lukea loppuun saakka tämä pitkä teksti, voit tämän perusteella kasata itsellesi toimivan treeniohjelman! Kannattaa jakaa myös eteenpäin kavereille.

Valitse yhden päivän treeniin vain muutamia liikkeitä. Oletetaan, että olet normaali-ihminen, jolla on muutakin elämää kuin kuntoilu. Ehkä sinulla on tunti aikaa parina iltana viikossa. Kun lämmittelet huolellisesti aluksi ja varaat loppuun muutaman minuutin lihashuollolle, sinulle jää käytettäväksi itse treeniin reilu puoli tuntia. Sen saa kyllä riittämään.

Näin kokoat kätevän kokovartalo-ohjelman:

Aloita suurimmista lihaksista. Järkevintä on aloittaa jaloista, koska niiden harjoittelu vaatii enemmän keskittymistä ja henkistä kanttia. Älä välitä pohkeista, hauiksesta ja ojentajasta. Aloittelija hyötyy enemmän suurista linjoista.

Tee ensimmäisenä liikkeenä yksinkertainen voimaliike, jossa polvi joutuu koukistumaan mahdollisimman suurella liikelaajuudella. Kyykkyä ei kannata lähteä tekemään ilman opastusta, mutta esimerkiksi Prässi on simppeli. Aloittelijalle askelkyykyn eri variaatiot ovat yleensä parempia, mutta niissä kannattaa pyytää PT apuun, jotta jalan linjaus, lantion asento ja raajojen oikea-aikainen työskentely saadaan sinulle sopivaksi.

Seuraavaksi kannattaa valita yksi punnerrusliike ja yksi vetoliike. Miksi? Kaikki ylävartalon suurimmat lihasryhmät osallistuvat joko työntämiseen poispäin vartalosta tai vetämään kohti vartaloa. Aloittelija hyötyy parhaiten vaikkapa pystypunnerruksesta, jossa työskentelevät hartiaseudun lihakset, käsivarren ojentajat (ne allit!) sekä jonkin verran rintalihaksen yläosa. Jos teet punnerrukset seisten ja tangolla, vahvistat samalla keskivartalon tukilihaksia. Vetoliikkeeksi hyvä on ylätaljaveto kapealla otteella. Se on helppo oppia, vaikkakin ylätaljoissa saattaa olla joskus ruuhkaa.

Vatsalihastreeni kannattaa jättää loppuun, ettei väsyneellä keskivartalolla ala seikkailemaan muita liikkeitä.

Aloittelijoiden ohjelmissa on jo lähes vitsi, että liikkeissä sarjoja on kolme ja toistoja 10. Siinä on kuitenkin vitsi, joka aina toimii. Ei kannata veivata 20+ toistoa liikkeessä, jota vasta opettelee. Mieluummin kohtuullisella painolla se kymmenen toistoa.

Ja tässä se esimerkkiohjelma. Ensin varoitus: jos sinulla on selkä-, polvi-, olkapää- tai mitä tahansa vaivaa, suosittelen olemaan yhteydessä Easyfitin Personal trainereihin. Yhteystietomme ovat viestin lopussa. Jos vähänkään epäilet kuntoasi, käy lääkärissä hakemassa lupa.

  1. Jalkaprässi 3 x10
  2. Pystypunnerrus tangolla, seisten 3 x 10
  3. Ylätaljaveto eteen, kapea ote 3 x 10
  4. Jalkojen nosto penkillä istuen 3 x 10-15

Näyttääkö vähäiseltä? Avataanpa vielä lukuja: kun teet prässiä yhden sarjan, kestää yksi toisto noin 3 sekuntia. Välillä pysäytät liikkeen yläasentoon ja mietit, kannattaako jatkaa. Yhden sarjan kesto on reilut puoli minuuttia. Sitten jahkailet ja ehkä lisäät/vähennät painoja, kuluu parikin minuuttia että olet valmis seuraavaan sarjaan. Sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen, kokeilet vähän ilman painoja että miten se menikään… yksi liike sarjoineen vie viitisen minuuttia, liikkeiden välillä siirtymiset muutamia minuutteja. Kokonaiskesto on siis puoli tuntia tuolla liikemäärällä!

Henkilökohtaisempia treeniohjelmia juuri sinun tarpeisiisi saat laittamalla viestiä oulu@easyfit.fi ja pyytämällä aikaehdotuksia ohjelmantekoon. Hinta 69,90€ opastuksineen.

Tai varaa aika maksuttomaan 30min konsultaatioon PT vastaava Markon kanssa marko@valmentajasi.com. Arvioimme tavoitteesi ja tarpeesi ja saat ehdotuksia Personal Training -paketeista ja Tehoryhmistä.

Ilmainen treeniohjelma on kyllä halpa, mutta hyvä ja halpa ovat aina kaksi eri tuotetta. Kun jonkun kympin panostat, saat juuri sinulle sopivan ohjelman. Ethän valitsisi benjihyppyynkään pyykkinarua?

Valmentajasi Marko Vähäkangas

https://www.facebook.com/valmentajasi

Postaukseni ruuhkatreeneistä sai hyvän vastaanoton, joten ajattelin kirjoittaa vähän lisää saliviihtyvyydestä. Osa menee nk. Salietiketin puolelle. Ja kun listat ovat hauskoja, taas tarjolla viiden kohdan listaus!

1. Kun saavut salille, tervehdi ihmisiä! Ei tietenkään kaikkia tarvitse kätellä, mutta ainakin henkilökuntaa saa moikata ja sellaisia, jotka näyttävät käyvän samaan aikaan kuin sinäkin. Kun Pariisissa avattiin 1700-luvun lopulla yksi ensimmäisiä kaupallisia kuntokeskuksia, kuului sääntöihin, että muita tuli tervehtiä.

2. Laskettelurinteestä ja autoilusta voidaan lainata sääntö ”takaa tuleva väistää”. Kesken suorituksen ei kuulu vilkuilla sivuilleen varoen ympärillä olevia ihmisiä. Jos siis lähestyt ihmistä, joka valmistautuu tempaukseen tai tekee vipunostoja, kierrä kauempaa ohi. Minä opetan asiakkailleni, että sarja jatkuu vaikka joku lompsisi eteen. Oma pää siinä on kipsissä kun toinen lumpsauttaa kahvakuulalla kalloon.

3. Käsipainotelineen välittömässä läheisyydessä ei treenata. Pidä etäisyyttä painotelineeseen vähintään metri, jotta muut pääsevät hakemaan ja tuomaan painoja.

4. Älä omi turhaan laitetta tai penkkiä. Kyykkypaikalla hauista treenaava on jo klassikko, mutta Instagramin täydentäminen prässissä seuraa hyvänä kakkosena. Päästä kaveri tekemään välissä ja kannustakaa toisianne!

5. Romut paikoilleen! On mukava treenata kun on siistiä. Tangoille löytyy omat telineensä, samoin käsipainoille ja kahvakuulille. Painolevyt laitetaan niin, että samanpainoiset samaan paikkaan. Kaikki eivät sitä ikinä opi, mutta tehdään me jotka osataan. Ja jos joku laite on rikki tai vikisee, tietoa henkilökunnalle ja korjataan.

Näillä pääsee pitkälle! Siisti sali, jossa kaikki moikkailee, kannustaa, antaa tilaa ja on ystävällisiä. Siinäpä mukava paikka viettää vapaa-aikaa ja suositella ystäville.

5 VINKKIÄ SALIRUUHKAAN!

Posted: tammikuu 26, 2016 in Uncategorized

Tässä ruuanlaiton ja mäenlaskun välimaastossa kerkesin salillakin käymään ja olihan siellä mukavasti porukkaa. Arki-iltoina sitä porukkaa vasta onkin, klo 16-20 on yleensä se kiihkein aika. Ainakin meillä Easyfitillä siihen väliin osuvat ryhmäliikuntatunnit ja iso osa salitreenaajista. Ajattelinkin antaa viisi vinkkiä, miten asian kanssa pärjää.

1. Mene salille aamulla ennen töitä tai koulua. Ihmiset ovat aamulla unisia ja kiireisiä, joten suurin osa ei siihen pysty ja salilla on tilaa. Jumppaamaan pääsee virtuaalitunnillekin!

2. Mene salille iltakahdeksan aikaan. Valtaosa ruuhkailijoista on jo poistunut iltapuuhiinsa ja salille pakkautuvat ne vihkiytyneimmät, jotka vaihtavat iltatelevision iltatreeniin.

3. Ikiaikainen salietiketti määrää, että penkkejä ja laitteita voi käyttää useampi ihminen yhtä aikaa. Jos näet jonkun vilkuilevan ylätaljaasi, kysy haluaisiko hän tehdä välissä oman sarjansa. Sama juttu toisin päin: mene rohkeasti kysymään. Jos vastapuoli esittää, että hänellä on ”vielä pari sarjaa”, älä jää turhaan odottelemaan ja seurailemaan hänen taukojaan. Tuumaa vain, että ”no olipa mukava juttu, minullakin on vielä pari sarjaa, tehdään siis vuorotellen”.

4. Jos olet ujo tai laitteen päällä istuva henkilö tietämätön salietiketistä, etkä halua ajautua tilanteisiin, voit muokata lennosta treeniäsi. Vaikka sinulla olisi tarkka saliohjelma, ei kehityksesi kärsi, jos vaihdat liikkeen toiseen samansuuntaiseen. Esimerkiksi penkkipunnerruksen voi vaihtaa käsipainoilla tehtävään tai vaikka punnerruslaitteeseen. Vaihtelu virkistää. Jos salilla on vain yksi alatalja, käyvät samalla tavalla muutkin vaakasoudut.

5. Käytä etupäässä vapaita painoja. Tankoja ja käsipainoja on paljon, samoin kahvakuulia. Laitteista on paljon iloa, jos niitä käyttää. Mutta juomapullon täyttely ja jonottaminen vievät aikasi ja hermosi. Jos et ole ihan varma miten tankojen kanssa pitäisi toimia, ettei mene raajat solmuun, kysy rohkeasti ammattiapua. Sitä varten ne Personal Trainerit ovat olemassa. Ritaharjun Easyfitilläkin on neljä. Kyllä meistä aina joku saadaan sinulle semmoinen ohjelma tekemään, että ruuhkassakin lihas kasvaa ja makkarat litistyy!

Mukavia treenejä!