ILMAINEN TREENIOHJELMA!

Posted: tammikuu 30, 2016 in Uncategorized

Tammikuussa on monta maanantaita, jolloin voi aloittaa uuden elämän ja hankkia salikortin. Ne ovat aina hyviä päätöksiä! Hyvää päätöstä kannattaa tukea hyvällä tekemisellä, joten tässä jokaiselle aloittelevalle (ja itseasiassa enemmänkin harrastaneelle) salitreenaajalle etenemisohjeita. Kannattaa lukea loppuun saakka tämä pitkä teksti, voit tämän perusteella kasata itsellesi toimivan treeniohjelman! Kannattaa jakaa myös eteenpäin kavereille.

Valitse yhden päivän treeniin vain muutamia liikkeitä. Oletetaan, että olet normaali-ihminen, jolla on muutakin elämää kuin kuntoilu. Ehkä sinulla on tunti aikaa parina iltana viikossa. Kun lämmittelet huolellisesti aluksi ja varaat loppuun muutaman minuutin lihashuollolle, sinulle jää käytettäväksi itse treeniin reilu puoli tuntia. Sen saa kyllä riittämään.

Näin kokoat kätevän kokovartalo-ohjelman:

Aloita suurimmista lihaksista. Järkevintä on aloittaa jaloista, koska niiden harjoittelu vaatii enemmän keskittymistä ja henkistä kanttia. Älä välitä pohkeista, hauiksesta ja ojentajasta. Aloittelija hyötyy enemmän suurista linjoista.

Tee ensimmäisenä liikkeenä yksinkertainen voimaliike, jossa polvi joutuu koukistumaan mahdollisimman suurella liikelaajuudella. Kyykkyä ei kannata lähteä tekemään ilman opastusta, mutta esimerkiksi Prässi on simppeli. Aloittelijalle askelkyykyn eri variaatiot ovat yleensä parempia, mutta niissä kannattaa pyytää PT apuun, jotta jalan linjaus, lantion asento ja raajojen oikea-aikainen työskentely saadaan sinulle sopivaksi.

Seuraavaksi kannattaa valita yksi punnerrusliike ja yksi vetoliike. Miksi? Kaikki ylävartalon suurimmat lihasryhmät osallistuvat joko työntämiseen poispäin vartalosta tai vetämään kohti vartaloa. Aloittelija hyötyy parhaiten vaikkapa pystypunnerruksesta, jossa työskentelevät hartiaseudun lihakset, käsivarren ojentajat (ne allit!) sekä jonkin verran rintalihaksen yläosa. Jos teet punnerrukset seisten ja tangolla, vahvistat samalla keskivartalon tukilihaksia. Vetoliikkeeksi hyvä on ylätaljaveto kapealla otteella. Se on helppo oppia, vaikkakin ylätaljoissa saattaa olla joskus ruuhkaa.

Vatsalihastreeni kannattaa jättää loppuun, ettei väsyneellä keskivartalolla ala seikkailemaan muita liikkeitä.

Aloittelijoiden ohjelmissa on jo lähes vitsi, että liikkeissä sarjoja on kolme ja toistoja 10. Siinä on kuitenkin vitsi, joka aina toimii. Ei kannata veivata 20+ toistoa liikkeessä, jota vasta opettelee. Mieluummin kohtuullisella painolla se kymmenen toistoa.

Ja tässä se esimerkkiohjelma. Ensin varoitus: jos sinulla on selkä-, polvi-, olkapää- tai mitä tahansa vaivaa, suosittelen olemaan yhteydessä Easyfitin Personal trainereihin. Yhteystietomme ovat viestin lopussa. Jos vähänkään epäilet kuntoasi, käy lääkärissä hakemassa lupa.

  1. Jalkaprässi 3 x10
  2. Pystypunnerrus tangolla, seisten 3 x 10
  3. Ylätaljaveto eteen, kapea ote 3 x 10
  4. Jalkojen nosto penkillä istuen 3 x 10-15

Näyttääkö vähäiseltä? Avataanpa vielä lukuja: kun teet prässiä yhden sarjan, kestää yksi toisto noin 3 sekuntia. Välillä pysäytät liikkeen yläasentoon ja mietit, kannattaako jatkaa. Yhden sarjan kesto on reilut puoli minuuttia. Sitten jahkailet ja ehkä lisäät/vähennät painoja, kuluu parikin minuuttia että olet valmis seuraavaan sarjaan. Sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen, kokeilet vähän ilman painoja että miten se menikään… yksi liike sarjoineen vie viitisen minuuttia, liikkeiden välillä siirtymiset muutamia minuutteja. Kokonaiskesto on siis puoli tuntia tuolla liikemäärällä!

Henkilökohtaisempia treeniohjelmia juuri sinun tarpeisiisi saat laittamalla viestiä oulu@easyfit.fi ja pyytämällä aikaehdotuksia ohjelmantekoon. Hinta 69,90€ opastuksineen.

Tai varaa aika maksuttomaan 30min konsultaatioon PT vastaava Markon kanssa marko@valmentajasi.com. Arvioimme tavoitteesi ja tarpeesi ja saat ehdotuksia Personal Training -paketeista ja Tehoryhmistä.

Ilmainen treeniohjelma on kyllä halpa, mutta hyvä ja halpa ovat aina kaksi eri tuotetta. Kun jonkun kympin panostat, saat juuri sinulle sopivan ohjelman. Ethän valitsisi benjihyppyynkään pyykkinarua?

Valmentajasi Marko Vähäkangas

https://www.facebook.com/valmentajasi

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s