Hyötyykö taviskuntoilija erikoistekniikoista?

Posted: kesäkuu 28, 2014 in Uncategorized

Niin sanotuilla erikoistekniikoilla tarkoitetaan kaikkea sitä, millä pyritään tehostamaan harjoittelua. Kannattaa ”tavallisen” kuntoilijan niitä käyttää? Jos ei pyri kisalavoille tai harrastus on elämän prioriteettilistalla alempana kuin työ, perhe, kalareissut ja kaupassakäynti (mutta siivouksen yläpuolella), onko mitään tarvetta/hyötyä/järkeä kiusata itseään nostamalla treenin intensiteettiä ja kärsiä mahdollisista lihaskivuista?

no-pain-no-gain

Määritellään nyt, että perusharjoittelu eli volyymipainotteinen harjoittelu on suoria sarjoja, koostuen tasaisella tahdilla suoritetuista toistoista, ja jotka päättyvät nk. tekniseen failureen eli siihen, kun suorituspuhtaus alkaa kärsiä. Tehdään vaikkapa kyykkyä 100kg painolla kolme sarjaa, tavoitteena 10-12 toistoa. Ensimmäisessä sarjassa menee 12 ja olisi mennyt ehkä yksi vielä, mutta päätetään sarja, koska lisää on tulossa. Levätään kaksi minuuttia ja toiseen sarjaan. Menee 10 puhtaasti ja yhdestoista tuntuu jo menevän enemmän selkätreeniksi. Päätetään sarja. Levätään kaksi minuuttia ja kolmanteen sarjaan. Jalat ovat jo vähän väsyksissä ja onnistuu tehdä kahdeksan toistoa. Olisi saattanut mennä vielä ainakin yksi, mutta liikepuhtaus olisi voinut kärsiä. Harjoittelija on vienyt sarjansa siihen pisteeseen, tai ainakin lähelle, että suorituspuhtaus olisi saattanut kärsiä, jos sarjoja olisi jatkettu. Virtaa riittää hyvin pariin kolmeen lisäliikkeeseen.

Tällaisella harjoittelulla saadaan hyviä tuloksia, kun on aikaa veivata säntillisesti ja säännöllisesti. Jossain vaiheessa kehitys kuitenkin pysähtyy, vaikka uskoisi valmentajaansa ja harjoittelua jaksotettaisiin, muutettaisiin treeniohjelmaa säännöllisesti ja sitä rataa. Kun kehitys stallaa moneksi viikoksi, saattaa helposti hermo mennä ja usko omaan tekemiseen on vaakalaudalla, Silloin voi olla hyödyksi tutustua treeniä maustaviin erikoistekniikoihin.

??????????????????????????????????

Tunnetuin ja käytetyin erikoistekniikka ovat Forced Reps eli pakkotoistot. Kaveri avustaa pari toistoa, kun omat voimat alkavat ehtyä. Yksin treenaava voi vaikkapa hauiskäännössä vipata vähän vartalolla liikettä tankoon (cheat curls). Harvoin käytettynä varmasti ihan ok tapa lisätä tehoja ja säikyttää lihaksia – ainakin hermostoa. Ongelma syntyy, jos pakkotoistoja käytetään niin, että tehdään yhtä paljon sarjoja kuin tavallisessa volyymipainotteisessa harjoittelussa ja otetaan pakkotoistoja jokaisen sarjan päätteeksi. Lihakset menevät sellaiseen solmuun, että palautuminen kestää viikon. Siinä sitten treenataan lihasryhmää 3-4 kertaa kuukaudessa ja ihmetellään, kun paidat pysyvät löysinä.

Pakkotoistoja ja muita äärimmäisiä erikoistekniikoita käytettäessä täytyy kokonaisvolyymia rajata olennaisesti. Ylempänä mainituissa kyykkysarjoissa tehtäisiin täten muutama lämmittely- ja lähestymissarja, joita ei vietäisi lähellekään edes teknistä failurea ja 1-2 kovaa sarjaa, joista toisessa olisi pakkotoistoja. Ja tämä yhdessä liikkeessä per treeni. Muut liikkeet perinteisen volyymitreenin mukaisesti.

Toki on olemassa Heavy Duty -tyyppinen treeni, jonka ovat tehneet tunnetuksi Mike Mentzer ja Dorian Yates. Kyseisessä treeniprotokollassa pääidea on käyttää erikoistekniikoita läpi koko treenin, hyvin tiiviissä paketissa, pitäen kokonaisvolyymi pienenä, mutta teho äärimmäisen kovana. Tällainen harjoittelu vaatii paljon palautumiskapasiteetilta ja harvan keho kestää sitä pitkään. Väliin on pakko ottaa kevyitä viikkoja tai pitkiä lepojaksoja. Silloinkin herpaantuminen raskaan sarjan äärellä voi johtaa vammautumiseen. Ei missään nimessä sovi aloittelijalle ja pidemmälle ehtineilläkin vaatii tietynlaista mielenlaatua ja kykyä sietää kipua.

Samaan äärimmäisyyskastiin menee Rest-Pause, jossa lähes maksimivastuksella tehdään toistoja niin, että tauotetaan toistojen väli normaalia pidemmäksi. En tarkoita paria syvää henkäystä kyykkysarjan keskellä, vaan sitä, että laitetaan tanko telineeseen 20 sekunniksi ja sitten jatketaan samaa sarjaa. Olen tätä silloin tällöin käyttänyt edistyneempien treenaajien kanssa, mutta lähinnä siksi, että uskallettaisiin tarttua isompiin painoihin puhtaissakin sarjoissa.

Negatiiviset toistot sopivat ainakin leuanvedon harjoitteluun. Avustetut negatiiviset toistot voidaan ottaa käyttöön nousemalla korokkeen avulla leuka tangon yli ja laskeutumalla vastustaen suorille käsille. Tässäkään ei kannata liioitella. Muutama sarja riittää uuvuttamaan, jos malttaa tehdä oikein. Tämä tekniikka on tehokas ja varjopuolena on tavallista kovempi lihaskipu parin päivän päästä.

Yllämainitut ovat rajatapauksia ”taviskuntoilijan” tapauksessa. Niitä voi kokeilla, mutta en suosittelisi perustamaan kaikkea treenaamista niiden varaan.

On kuitenkin olemassa joukko erikoistekniikoita, joita ehdottomasti kannattaa käyttää. Mielestäni äärimmäisen hyödyllisiä ovat Pre-Exhaustion eli etukäteisväsytys sekä Partial Reps eli osatoistot. En muuten laske supersarjoja erikoistekniikaksi (kaksi harjoitetta tehtynä peräkkäin ilman taukoa). Lasken ne kuuluvaksi volyymitreeniin ja samaan kategoriaan kuin jättilaissarjat, kiertoharjoittelu, PHA-harjoittelu ja niin edelleen.

Etukäteisväsytyksessä on kyse supersarjasta, jossa tehdään ensin eristävä liike ja heti perään perusliike. Vaikkapa ristikkäistajapunnerruksen perään dippi tai vipunostot sivulle ennen hartiapunnerruksia. Volyymitreenissä isot liikkeet tehdään ensin ja eristävät perään. Tämä siksi, että eristävät liikkeet syövät voimatasoja, eikä perusliikkeistä saa kaikkea irti, jos järjestys on väärä. Etukäteisväsytyksen tehtävä on poistaa yhtälöstä dominoiva ”väärä” lihas. Hartiapunnerruksissa deltoideuksen etulohko ottaa yleensä suurimman vastuun ja kerää suurimman hyödyn. Sivulohko jää kakkoseksi. Väsyttämällä vipunostoilla sivulohkoa etukäteen, saadaan se hartiapunnerruksilla pettämään ennen etulohkon uupumista, jolloin toivottu harjoitusvaikutus saadaan kohdennettua sivulohkoon ja pam: hirmulihakset, et mahdu oviaukosta kääntymättä sivuttain.

Rintalihaksia treenatessa saattavat ojentajat olla ongelma. Liian heikot ojentajat pettävät ennen rintalihaksia dipeissä, joten ristikkäistaljapunnerruksilla voidaan esiväsyttää rintalihas ja saada se dipeillä viimeisteltyä ennen kuin ojentajat pettävät. Selkää treenatessa voi tehdä alaspainalluksia taljassa tai pulloveria ennen raskaita soutuja tai leuanvetoja. Voit tehdä reisiojennuksia ennen kyykkyjä, kohautuksia ennen pystysoutuja.

Etukäteisväsytystä käytettäessä on analysoitava objektiivisesti lihaksiston tilanne, ettei epätasapainoa lisätä entisestään. Oikein käytettynä soveltuu aloittelijavaiheen ohittaneille lihaskasvuun tähtääville aivan loistavasti.

Osatoistoilla tarkoitan tässä yhteydessä suoran sarjan loppuun tehtäviä ”polttoja”, en sitä, että tehtäisiin koko sarja pelkästään osatoistoina. Silläkin on paikkansa ja hyötynsä varsinkin maksimivoimaa kehitettäessä ja tietyn nostovaiheen heikkouksia karsittaessa. Tässä yhteydessä käytän termiä nimenomaan sarjaa jatkavana ja tehostavana keinona. Osatoistoja voi tehdä, kun suora sarja alkaa lähestyä teknistä failurea. Lihaksessa piilee voimaa lähellä täyttä supistumispistettä, jolloin suurin osa lihassoluista aktivoituu. Tämä tekniikkaa soveltuu mielestäni turvallisimmin eristäviin liikkeisiin, mutta mikä ettei sitä voi käyttää isoissakin liikkeissä, kunhan huolehtii turvallisuudestaan.

Esimerkkinä hauiskääntö tangolla. Liikkeen alku, jolloin hauislihas on venytettynä, on vaikein. Kun potku loppuu, se loppuu yleensä liikkeen ensimmäiseen kolmannekseen. Harjoittelija voikin sarjan loppuun laskea tankoa huippusupistuksesta noin liikkeen puoliväliin hallitusti ja nostaa takaisin täyteen lihassupistukseen. Tämä onnistuu useita kertoja. Pumppi ja polte on hirmuinen ja olo mahtava!

Osatoistoja voi käyttää myös koko sarjan ajan, tehden vaikkapa yhden kokonaisen ja yhden puolikkaan toiston. Toimii erittäin hyvin vipunostoissa, reisiojennuksissa ja kyykyissä.

Drop Sets eli Pudotussarjat voidaan tehdä sellaisinaan tai yhdistää Rest-Pauseen. Pudotussarjassa tehdään sarja tekniseen failureen, vähennetään painoa ja jatketaan. Pudotuksia voi tehdä pari-kolme. Toimii kuin häkä vaikkapa reidenojennuksissa!

Pudotussarja reidenojennuksessa

Pudotussarja reidenojennuksessa

Pudotussarjojakaan ei kannata tehdä jatkuvasti, eikä varsinkaan niin, että heti kun tuntuu ikävältä, pudotetaan painoa. Helpointa tätä on soveltaa painopakallisiin laitteisiin, joissa painonpudotus onnistuu sekunneissa ja sarja jatkuu. Tarkoituksena on yrittää aktivoida lisää ja lisää lihassoluja ja antaa kasvuärsykettä. Toimii siis hypertrofiseen, lihaskasvuun tähtäävään treeniin oikein hyvin.

Kokeile rohkeasti, mutta harkiten ja harvoin. Erikoisiksi nämä tekniikat on nimetty syystä. Ne ovat ekstraa, pientä lisämaustetta. Ethän mausta suolaa pihvillä, vaan juuri toisinpäin!

Hyviä treenejä, toivottaa Valmentajasi

Kuva vitivalkoisesta valkusta tältä päivää. Aurinkoa ei ole näkynyt kuukauteen.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s