Pakaralihakset kiehtovat treenaajia sekä treenaamisesta bloggaavia. Se johtunee enemmän esteettisistä syistä kuin pakaralihasten keskeisestä merkityksestä suorituskyvyn osalta. Eli reippaan kokoiset ja lihaksikkaat pakarat muutenkin täpäkässä rungossa ovat tervetulleet.
Pakaratreenistä on tehty aikamoista tiedettä ja taidetta. Jalkaprässissä pumppaillaan jalat leveällä tai tehdään erilaisia lantionnostoja. Erikoistuneimmilla on harjoitusjaossaan oma osio tai jopa erillinen päivä pakaratreenille.
No, jos nyt on niin, että aika on rajallista ja treenipäiviä mahtuu viikkoon vain ne muutama, kannattaa suosia perusliikkeitä. Kyykyt ja maastavedot sekä askelkyykyt hoitavat pakaralihakset täpäkkään kuntoon. Monelle näissä liikkeissä tulevat esteeksi liikkuvuusongelmat.
Otetaan esimerkkinä kyykky. Jos nilkassa ei liikkuvuus riitä, kyykkysyvyys jää vajaaksi. Jos gluteus mediuksen aktivointi on heikkoa, polvet kääntyvät sisäänpäin, eivätkä pakarat aktivoidu kunnolla. Jos pakaroita ei saa aktivoitua, reiden etuosan lihakset ottavat suuren vastuun liikkeestä.
Kun opitaan aktivoimaan pakarat, tulee kyykystä totaalisen mahtava liike. Yksi liike hoitaa pohkeet, etu- ja takareidet, pakarat, alaselän, vatsalihakset, jne.
Miten kyykystä tehdään toimiva? Kokeile pelkällä kehonpainolla.
- Hengitä syvään ennen laskeutumista kyykkyyn. Pidätä hengitystä alaslaskeutumisen ajan. Ylös noustessa päästä ilma ulos, älä puhalla tai puuskuta.
- Oikea tapa laskeutua kyykkyyn on istua taakse, kuin tuolille. Aluksi voitkin ottaa taakse penkin, jolle istua. Tällä vältät eteenpäin nojaamisen ja painon varaamisen päkiöille. Painon tulisi aina olla kantapäillä.
- Kehonpainokyykyssä pidä käsivarret ojennettuna eteen hartioiden tasalla, tämä auttaa tasapainon säilyttämisessä.
- Laskeudu niin alas, että reisiluu on vähintään lattian suuntaisesti. Vatupassia ei tarvita. Sijoita takapuolesi maalitauluksi penkki, jonka korkeus on polvitaipeesi alapuolella.
- Ylösnousussa pitää painaa kantapää ”lattian läpi”.
- Jos nilkkojen jäykkyys on ongelma, niiden venyttelyyn kannattaa käyttää aikaa. Sitä inspiraatiota odotellessa voit käyttää kantapäiden alla tukevaa koroketta.
Jos tunsit pakaroidesi tekevän töitä, kaikki on hyvin. Jos epäilyttää, voit kokeilla seuraavanlaista pikkukonstia.
Pujota lyhkäinen vastuskumi polviesi alle.
Kun laskeudut kyykkyyn, keskity venyttämään vastuskumia puskemalla polvia ulospäin. Tämä aktivoi erityisesti keskimmäistä pakaralihasta.
Allaoleva syvyys ei riitä, pitää mennä syvemmälle.
Tässä ”katutasoon” menevä syvyys:
Vastuskumeja voi voimien lisääntyessä laittaa useampiakin:
Pakaralihaksen voima vie eteenpäin elämässä, oli sitten kyse selkäkipujen välttämisestä tai bikinien täyttämisestä.
Ai niin, sama kumitemppu helpottaa myös polvikipuja. Siitä vain kokeilemaan! Lyhkäisiä vastuskumeja löydät ainakin Easyfitin toiminnallisesta salista. Löydät sieltä minutkin, ihan joka päivä. Arkisin ohjaamassa ja viikonloppuisin treenaamassa. Tule rohkeasti juttelemaan, jos kaipailet vinkkejä.
Valmentajasi Marko Vähäkangas 