Harjoittelun suunnittelu ja sovittaminen muuhun elämään

Posted: kesäkuu 3, 2013 in Uncategorized

Monelle aktiiviselle ja tavoitteelliselle liikkujalle oman harjoittelun suunnittelu pitkällä aikavälillä ontuu tai puuttuu. Mietitään ehkä yksittäistä kuntosaliohjelmaa tai juoksuohjelmaa, mutta harvemmin koko vuoden ohjelmointia.

Helpoimmalla pääsee tietysti hankkimalla itselleen valmentajan, joka suunnittelee kaiken puolestasi. Silti joudut miettimään asioita itsekin. Aloitetaan kuitenkin kysymällä miksi pitäisi suunnitella omaa harjoitteluaan vuoden päähän? Eikö voi vain treenata ja vaihtaa välillä vähän ohjelmaa jos kyllästyy? Toki voi, jos haluaa aloittaa nollasta suunnittelun parin kuukauden välein.

Kokonaisvaltaisen harjoitteluohjelman rakentaminen lähtee ensin tavoitteenasettelusta. Sen täytyy olla selkeä (tästä on myös tulossa lähiaikoina oma artikkelinsa) ja konkreettinen. Esimerkiksi: ”Haluan pystyä kyykkäämään 150kg.” Mikäli tulos on 130kg tällä hetkellä, on tavoite melkoisen vaativa, mutta mahdollinen. Kaikki muutkin tavoitteet kirjataan ylös ja mietitään ovatko ne mahdollisia. Liika optimismikaan ei ole hyvästä, vaan kannattaa katsella taaksepäin ja miettiä, milloin on vuodessa parantanut kyykkytulostaan 20 kilolla. Jokaiselle tavoitteelle myös asetetaan aikataulu. Tämän vuoksi tavoitteiden pitää olla konkreettisia, jotta niitä voidaan mitata. ”Haluan näyttää toooosi hyvältä ens kesänä” ei oikein toimi sellaisenaan.

Kun tavoitteet on asetettu omaan kalenteriinsa, katsotaan sitä muun elämän sisältämän kalenterin rinnalla. Pahalta näyttää. Tuossa on lomakausi, tuossa alkaa lapsen uusi harrastus, joka vaatii autoilevan aikuisen päivystämään kokoaikaisena, tuolla alkaa kattoremontti, on syys-, kevät- ja talviflunssat epämääräisine aikoineen. Pitkin vuotta sekaan tipahtelee yllätyksiä. Helpompaa on niillä, jotka eivät muuta tee kuin urheilevat. Heitä sanotaan ammattilaisiksi ja heillä on tällaisia asioita varten valmentajat joka tapauksessa.

Tavoitteita saattaa joutua muokkaamaan, jotta ne pystyy saavuttamaan. Välitavoitteet auttavat, sillä niillä voi seurata kehitystä ja muokata suunnitelmaa jo maaliskuussa, jos tarvetta on. Kun meillä on tavoitteet ja aikataulut selvillä, mietitään millaisella harjoittelulla tavoite voidaan saavuttaa.

Esimerkissäni oli kyykkymaksimin parantaminen 130 kilosta 150 kiloon. Tämä tarkoittaa 2,5kg kehitystä per 1-2 kuukauden välein. Tällä hetkellä voimaohjelmista suosituimpia ovat Westside ja Wendler, joista ehkäpä Wendlerin simppeleiden metodien seuraaminen on helpompaa. Välineitä tarvitaan vähemmän ja ohjelman on suunnitellut perheellinen ihminen, joka haluaa hoitaa rakkaan harrastuksena pilaamatta muuta elämää. Koska emme ole ammattilaisurheilijoita, valitsemme sen.

Sitten mietitään kalenteria tarkemmin. Montako kertaa viikossa? Realistisesti siis, ei ideaalisti. Mieluummin liian vähän kuin liikaa. Lomakausilla enemmän tai vähemmän, riippuen millaisia lomat ovat. Wendlerissä pyörii koko ajan mikrosykli eli ohjelma muuntuu hieman viikottain, neljän viikon jaksoissa. Ajankäyttöön sillä ei kuitenkaan ole merkitystä, joten sen vaatima aika on sama kuukaudesta toiseen.

Pystyit 16-vuotiaana treenaamaan kuusi kertaa viikossa. Silloin äitisi pesi pyykit ja joku muu kävi töissä puolestasi. Sen yhden lepopäivän otit, koska lehdessä sanottiin niin. Nyt olet kolmekymppinen, perheessäsi on pari lasta ja eläimiä, on asuntolainaa ja työtaakkaa. Haluaisit treenata kuusi kertaa viikossa, mutta kroppasi ei palautuisi. Pystyisit neljään, mutta aikataulusi ei anna myöten. Onnistut kolme kertaa viikossa löytämään treeniaikaa, kun heräät ennen kuutta. Varmuuden vuoksi otetaan kaksi pakollista treenipäivää ja yksi kehonhuoltopäivä.

Kuulostaako jo tässä vaiheessa ihan tylsältä? Todellisuus on pilannut kaiken. Ei sentään. Realismi voi joskus ottaa päähän, mutta kun toimii kunnianhimoisesti JA realistisesti, voi saavuttaakin ne tavoitteensa.

Voi olla vaikeaa suunnitella koko vuoden treenaamisia, jos vaikkapa tykkää käydä jumpissa, eikä ryhmäliikunta-aikatauluja ole koko vuodeksi. Yleensähän aikataulut ovat erilaisia keväälle, kesälle ja syksylle. Silloin täytyy miettiä perusperiaatteet kuntoon. Vaikka tarjonta vaihtelee, on viikossa edelleen 7 päivää ja suurin osa suosituista ryhmäliikuntatunneista sijoittuu iltaan. Aina jotain voi miettiä valmiiksi.

Kun sitten saat vuosikalenteriisi merkittyä treenipäivät, olet jo voiton puolella. Kun vuosi etenee, voit yksitellen nähdä kehityksesi ja tuntea onnistumisen tunteita siitä, että pysyt suunnitelmassasi. Onnistuminen ruokkii onnistumista.

Entäpä sitten jaksottaminen? Kevyet viikot ja treenitauot? Taukoja tulee joka tapauksessa vaikka et haluaisikaan. Jos treenaat vain kaksi kertaa viikossa, ovat kevyet viikot mielestäni ihan turhia. Lepoa kyllä tulee. Kevennyksiä toki voi olla siinä mielessä, että koko ajan ei harjoituspainoja nosteta progressiivisesti, vaan välillä otetaan tarkoituksenmukaista takapakkia. Eivät juoksijatkaan juokse koko ajan täysillä. Maratoonarit eivät harjoittele juoksemalla 42 kilometrin lenkkejä päivittäin. Harjoittele vähän, mutta tehokkaasti ja harkitusti.

Jos treenaat ulkonäköpainotteisesti, sinun kannattaa valita siihen sopiva ohjelma. Jos taas voimaa tai liikkuvuutta haetaan, siihen on omat ohjelmansa. Kun valitset tavoitteesi ja suunnittelet aikataulusi, olet jo voiton puolella.

Nämä ajatukset koskevat siis tavoitteelista harjoittelijaa. Huvikseen treenailevat voivat edelleen jatkaa miettimättä ja vain nauttia liikunnan tuomasta hyvästä olosta ja lisäenergiasta.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s