100 toiston sarjoja?

Posted: Touko 3, 2013 in Uncategorized

Miltä kuulostaisi treeniohjelma, jossa tehdään liikkeessä vain yksi sarja ja siinä yhteensä 100 toistoa? Eikä millään minipainolla heilutellen, vaan kuumalla latinotavalla, niin että veri päässä kiehuu ja itku viilentää poskia.

Idea ei ole mikään uusi. Muistin lukeneeni aiheesta jo nuorena ja löysinkin lehtipinostani maaliskuun 1991 numeron Muscle & Fitness -lehdestä (kuulkaas 25mk olen siitäkin maksanut).

100repsets

(Muscle & Fitness, March 1991. Aukeaman sivut 114-115.)

Voisiko tällaisesta treenistä saada potkua perusläsötykseen salille? Katsotaanpa miten se toimii.

Sadan toiston sarjoissa on kyse siitä, että kullekin lihasryhmälle valitaan yksi eristävä liike, esimerkiksi rintalihaksille pec deck tai ristikkäistaljapunnerrus ja tuota liikettä tehdään yksi sadan toiston sarja. Toistoja ei tehdä putkeen, vaan liikepuhtaudesta tinkimättä esimerkiksi 55 toistoa, ja sitten hetken huili ja jatkuu, kunnes toistot ovat täynnä. Tauot ovat lyhyitä. Itse olen tauottanut niin, että jäljellä olevien toistojen verran sekunteja saa levätä, ennen kuin sarja jatkuu. Painot täytyy kuitenkin valita niin, että ensimmäiseen vetoon saa useita kymmeniä toistoja.

Miksi eristäviä liikkeitä? Niinpä niin. Itse en suosi lainkaan eristäviä liikkeitä, varsinkaan aloittelijoilla. Moninivelliikkeet, kuten kyykyt, vedot ja punnerrukset ovat tehokkaita ja taloudellisia valintoja. Kuitenkaan 100 toiston sarjoissa ne eivät toimi samalla tavalla. Voihan kyykkyjä tehdä 100 putkeen, ei ongelmaa. Mutta jokainen joka on tehnyt 100 toistoa reisiojennuksia ja -koukistuksia tietää millaisen erityistuskan niillä saa aikaan.

Satasen ohjelma on vaihtelua, ehkä muutaman kerran vuodessa koko kropalle tai muutamien viikkojen ajan jollekin jälkeen jääneelle lihasryhmälle. Se toimii hyvin lisukkeena tavanomaisen harjoittelun tukena. Jos joku haluaa treenata koko kehon läpi 100 toiston ohjelmalla, kannattaa ohjelma jakaa vähintään kahdelle päivälle. Muuten ei jaksa keskittyä kaikkiin sarjoihin täysillä.

Esimerkkiohjelma:

Päivä 1 (Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, pohkeet)

Reisiojennus

Pec Deck tai ristikkäistaljapunnerrus

Vipunosto sivulle käsipainolla/taljassa

Kick Back käsipainolla tai taljassa

Pohjeliike seisten/istuen/donkey

Päivä 2 (Selkä, takareidet, hauikset, vatsa)

Alaspainallus taljassa tai pullover tangolla/käsipainolla

Reisikoukistusmaaten/istuen

Hauiskääntö tuettuna (keskitetty tai Scott)

Vatsarutistus taljassa

Alaselälle en suosittele 100 toiston sarjoja erikseen tekemään, koska lihaskalvot erectoreissa ovat sen verran ahtaat, että tämäntyyppinen pumppailu ei tunnu hyvältä.

Kannattaa varautua jumalattomaan kiputilaan sekä treenin aikana, että parina päivänä sen jälkeen. Jos miltään ei tunnu, vastus on liian kevyt tai olet luovuttanut kesken. Eniten tämäntyyppinen treenaaminen vaatii päätä ja sisua. Auttaa, jos treenikaveri huutaa vieressä ja laskee puolestasi.

Miten valita treenipainot? Suosittelen käyttämään painoa, joka on noin 30% tai vähemmän painosta jota käytät normaalissa 10 toiston sarjassa.

Lopultakin tässä on kyse mielen testaamisesta, salipöljäilystä, rajojen koettelusta. Sanon suoraan, että 100 toiston sarjat eivät tuota hetkessä superkuntoa. Mutta saa niillä jumalattoman pumpin lihaksiin. Treeni-iloa!

PS. Tehoryhmäläiseni: arvatkaas mitä ensi viikolla on luvassa… 😉

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s