Tänään olen totuttuun maanantaiseen tapaan iltapäivän viidestä alkaen Easyfit Oulun tiloissa ohjaamassa asiakkaita ja tekemässä treeniohjelmia. Kuudelta kohtaamme Tehoryhmän kanssa ja teemmekin hurjan voimatreenin yläkropalle.
Ajattelin teettää tytöillä pelkkiä tankoliikkeitä. Haetaan turvallisia suoritustekniikoita alkulämpöjen jälkeen kulmasoutuun, hartiapunnerrukseen, penkkipunnerrukseen (lattiapenkkinä) sekä hauiskääntöön.
Kulmasoudussa tärkein asia on aktivoida latissimus dorsi eli leveä selkälihas suorittamaan pääasiallinen työ. Tätä varten täytyy treenata lavanseudun käyttöä ja ”käsien unohtamista”. Vartalon asennoksi ajattelin ottaa alkuvaiheessa staattisen ja turvallisen, suhteellisen pystyn suoritusasennon (ylävartalo eteentaivutettuna noin 45 asteen kulmassa). Otteeksi tarjoan perinteisempää myötäotetta sekä Dorian Yatesin suosikkia eli vastaotetta. Se ainakin itselläni toimii kapealla otteella hyvin.
Hartiapunnerrusta tehdään perinteisellä military press -tyylillä, suhteellisen kapealla otteella ja kyynärpäät edessä. Liikelaajuus solisluiden päältä suorille käsille. Opetellaan väistämään päällä, ei tangolla.
Lattiapenkkiä kapealla otteella ja hauiskäännössä haetaan laajaa kaarta ja puhtaita suorituksia. Pääpaino on kahdessa ensimmäisessä punnerrusliikkeessä ja näitä kahta tehdään mitä ehditään!
Valmentajasi Marko Vähäkangas 